原標題：每天攝入12種以上食物，你做到了嗎？青島市疾控專家建議→

2025年9月1日是第19個“全民健康生活方式日”。青島市衛生健康委組織以“培養健康生活方式 筑牢家庭健康基石”為主題的“魯醫健康說·時令與健康”健康知識發布會。青島市疾病預防控制中心食品衛生所副所長（主持工作）、主任技師宋旭巖結合青島地區居民飲食習慣和慢性病特點，建議市民從以下幾個方面調整膳食結構，養成科學的飲食習慣。

首先做到合理膳食。對于一般人群，宋旭巖建議大家遵循《中國居民膳食指南》推薦的膳食模式，科學選擇食物，合理搭配膳食，從而改善我們的營養健康狀況、增強健康素質、預防慢性病。食物要多樣，并注意合理搭配。平衡膳食模式是最大程度上保障人類營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。因此，專家建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

《黃帝內經·素問》中提到五谷為養，這強調了谷類的重要性，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。建議平均每天攝入谷類食物為200到300克，其中全谷物和雜豆類50到150克；薯類50到100克，也就是我們俗稱的粗糧要占到1/3。

多吃蔬果、奶類、全谷和大豆。專家推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。每天攝入200到350克新鮮水果，適量吃堅果。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸，能夠預防心血管疾病。目前我國畜肉消費量高，過多攝入對健康不利，應當適量食用。煙熏和腌制肉類可增加部分腫瘤的發生風險，應當少吃。推薦成年人平均每天攝入動物性食物總量120到200克，相當于每周攝入魚類2次或300到500克、畜禽肉300到500克、蛋類300到350克。

少鹽少油，控糖限酒。食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣，推薦成年人每天攝入食鹽不超過5克、烹調油25到30克，避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。專家建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。兒童青少年、孕婦、乳母不應飲酒，成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g。

規律進餐，足量飲水。規律進餐是實現合理膳食的前提，應合理安排一日三餐，定時定量、飲食有度，不暴飲暴食。建議男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主動、足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

結合青島地區飲食特點，宋旭巖建議大家飲食上要注意兩點：一是食用海鮮要適量，雖然青島海產品豐富，但高嘌呤食物（如蛤蜊、扇貝）可能增加痛風風險，建議適量食用，避免與啤酒同食；二是腌制食品要少吃，咸魚、咸菜等傳統食品含鹽量高，長期過量攝入可能增加高血壓風險，建議偶爾食用，搭配新鮮蔬菜。

專家建議慢性病病人的膳食要遵循食養指南。國家衛生健康委在2023年和2024年先后發布了成年人肥胖、高血壓、高脂血癥、糖尿病等6個食養指南，以及兒童青少年肥胖食養指南，并提供了參考食譜實例。感興趣的朋友可以自行在網上瀏覽學習。（青島日報/觀海新聞記者 黃飛）