低溫烹調能防癌

想吃得健康，就要用對烹調方式。中國臺灣《康健》雜志最新刊文指出，烹調時間、溫度是影響營養素去留的關鍵。

一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180～300℃，高溫不僅破壞營養素，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物發生異變，產生有害人體的物質。如蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質，脂肪類則易產生苯并芘類致癌物，碳水化合物會因此產生較多的丙烯酰胺類物質。但最令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應，也就是食物褐變。它會造成糖化反應，釋放自由基，使人體功能受到影響。研究已發現，它可能與身體的發炎反應，或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿爾茲海默癥等相關。

紐約西奈山醫學院老人醫學教授莎拉博士認為，在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調(100℃左右)，比如說蒸或煮，可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。他們在試驗中將24名糖尿病患者分為兩組，讓他們食用經過不同方法處理的雞、魚和肉，結果發現，蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與飲食相關的最終糖化蛋白含量降低33%～40%。

不僅如此，溫度在100℃的低溫烹調方式，還能最大程度地保留營養素，有益健康。研究人員發現，像大麥、粗糧粉等用蒸或煮的方式，營養成分可以保存95%以上，但如果用油炸，維生素B2和葉酸會損失50%以上，維生素B1幾乎無法保存。雞蛋用低溫烹調，不僅營養保存多，就連消化率也較高。臺灣實踐大學食品營養系講師徐近平表示，幾種低溫烹調中，蒸的方式最為健康。這是因為蒸是透過汽化熱加熱，熱含量高，可縮短烹調時間，且不直接接觸水，不會造成水溶性維生素的流失，因此比水煮更易保留營養素，也可以保留食物的鮮甜原味。燉的溫度通常在98～100℃，建議燉的時候不要放太多水，連湯汁一起吃，就能把流到湯里的營養素也吃進去。

◎鏈接 低溫烹調食譜

一星期中，不妨按照以下食譜，多嘗試幾餐低溫烹調方式。不過臺灣馬偕醫院營養師趙強也提醒，草酸、植酸較多的食物，如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類等，不建議用蒸的，會影響鈣、鐵吸收。

冬梨燉排骨(4人份)。材料：梨1個、排骨300克、青蔥1根;調味料：鹽、白胡椒少許、米酒1大匙、香油1小匙、水700毫升、雞粉少許。做法：1.梨去皮去籽，切成小片。2.排骨切成小塊，燙過水備用。3.取容器，加入主料與所有調料，大火蒸約15分鐘即可。蒸煮時，可以加蓋以保留香氣與汁液。據《生命時報》

我國北方地區由于氣候嚴寒，人們在漫長的冬季經常足不出戶，很多人還有“貓冬”的習慣，曬不到太陽，就會因缺鈣而產生腰腿疼等癥狀。

美國巴爾的摩聯合紀念醫院的老年病專家研究發現，長期待在室內，很少到戶外接受陽光照射的人，普遍會出現維生素D缺乏癥狀，主要表現為身體虛弱、反應遲鈍及骨骼質量下降等。此外，由于光照時間對激素分泌水平的影響，人們在冬季還容易出現抑郁癥，表現出精神萎靡、疲乏、大腦反應遲鈍及昏昏欲睡等癥狀。而對于我國東北、西北地區的人來說，這些情況格外嚴重。

所以，北方地區居民要學會補鈣。冬季更要多曬太陽。曬太陽可預防骨質疏松，紫外線能刺激皮膚制造維生素D，從而促進鈣質吸收。而且，陽光輻射到人體會造成一系列生理變化，使毛細血管擴張，加快血液循環。陽光通過眼睛與神經纖維相聯系，能促進腎上腺素、甲狀腺素及性激素增加，可有效改善情緒低落、精神抑郁等不良心理。其他地區每天曬足半小時即可滿足身體所需，北方地區居民建議每天最好曬夠1小時太陽。由于冬季陽光不像夏天般強烈，上午10時～下午4時最適合曬太陽。天氣太冷的情況下，可考慮在家里靠近玻璃的地方曬太陽。

◎鏈接怎么補鈣最有效?食物加鈣制劑

調查顯示，我國人均鈣攝入量僅及推薦量的50%。那么，怎樣補鈣效果最好呢?

1.從食物中獲取

天然食物中鈣的最佳來源是奶類，包括牛奶、羊奶、奶酪、酸奶以及各種奶制品。豆類尤其是大豆制品含鈣也較豐富，大豆中含有的大豆異黃酮，屬于植物性類雌激素，對于防治骨質疏松也有很好的作用 。鈣的其它食物來源如海產品中的海參、蝦皮、海帶等;堅果類如芝麻、杏仁、棒子、向日葵子等，以及綠色蔬菜如油菜、蘿卜纓、雪里蕻等。

建議：居民每天做到“四個一”，即一杯牛奶或豆漿，一斤蔬菜，一份豆類及其制品，一把堅果。

2.服用鈣制劑

我國市場上各種鈣劑有200多種。大體上可分為3類，即無機鈣、有機鈣以及動物骨粉為原料的鈣劑。所謂無機鈣，其主要成分為碳酸鈣，其原料多為天然礦石、牡礪殼及某些海洋生物的外殼。優點是含鈣量較高，價格比較便宜。缺點是對胃腸道有一定的刺激作用 ，對胃酸分泌較少的人群，不適宜服用。

有機鈣如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等，這些鈣劑的含鈣量低于無機鈣，而價格一般比無機鈣要高得多，因此對需要大量補充鈣劑的人群如老年人和更年期婦女，每次需服用很大量，不太經濟。但是有機鈣類的溶解性及口感比較好，比較適合兒童。骨粉為原料的鈣劑，成分復雜，對這類鈣劑要注意其中重金屬的含量，衛生學指標以及鈣磷比值是否合理，需謹慎選擇。

建議：在相同條件下，各種鈣劑的吸收率相差并不大，所以鈣的化學形式不是影響鈣吸收的主要因素。建議同時補充維生素D，可以促進鈣的吸收。鈣劑的服用可分早、中、晚三次，或早晚各一次，每次服用量不要過大，一般不超過500mg。晚上睡前補鈣很重要，可保持血鈣在正常水平，防止骨鈣的丟失。

據《北京晚報》